Κετονική Διατροφή (Ketogenic Diet) – Όλα Όσα Θέλετε Να Ξέρετε

Want create site? Find Free WordPress Themes and plugins.

Στην Ελλάδα έχει αρχίσει να γίνεται γνωστή εδώ και λίγα μόνο χρόνια. Την γνωρίσαμε αρχικά ως “ketogenic diet” και στην συνέχεια την ονομάσαμε “keto diet” για συντομία.

Μερικοί την χρησιμοποιούν ως “δίαιτα”, για να χάσουν γρήγορα και εύκολα βάρος, καθώς έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα από τις πρώτες κιόλας εβδομάδες.

Κάποιοι άλλοι την θεωρούμε “διατροφή”. Έναν ολοκληρωμένο τρόπο διατροφής δηλαδή, τον οποίο κάναμε τρόπο ζωής.

Όπως και να έχει, η ketogenic diet ή απλά keto, θα σας προβληματίσει αρχικά, αλλά αν την δοκιμάσετε θα σας κερδίσει και θα αλλάξει τον τρόπο που θα αντιλαμβάνεστε στο εξής την “σωστή διατροφή”.

Συνεχίστε να διαβάζετε!

Ketogenic Diet - Όλα Όσα Θέλετε Να Ξέρετε

Το άρθρο έγραψε και μου παραχώρησε ευγενικά η κυρία Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, η οποία είναι σύμβουλος διατροφής με ειδίκευση στην κετονική διατροφή και διατηρεί γραφείο στο Ελληνικό.

Είναι προσωπική μου φίλη και την ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο που αφιέρωσε για να μοιραστεί μαζί μας τις γνώσεις της πάνω στην διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες.

Έχει δημιουργήσει την ιστοσελίδα My Big Fat Keto Life, καθώς και την ομάδα My Big Fat Keto Life [Greece] στο Facebook. Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε την keto διατροφή, προτείνω να ακολουθήσετε την ομάδα για να συζητάτε τις όποιες απορίες θα έχετε.

Τι Είναι η Κετονική Διατροφή;

Η διατροφή αυτή είναι μια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτρια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή.

Τι είναι keto;

Είναι μια διατροφή που αναγκάζει το συκώτι να παράγει κετόνες κι έτσι ωθεί το σώμα να μεταβολίζει κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας και όχι την γλυκόζη.

Αυτό οδηγεί σε απώλεια βάρους ενώ έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει ή προλαμβάνει πάρα πολλές ασθένειες όπως είναι το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον, η επιληψία, η σκλήρυνση κατά πλάκας, ακόμα και ο καρκίνος!

Μάλιστα η κετονική διατροφή έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως για την θεραπεία της επιληψίας και άλλων νευρολογικών παθήσεων από το 1920, οπότε έχει μελετηθεί εκτενώς και θεωρείται πολύ ασφαλής.

Πώς Λειτουργεί;

Πολύ απλά όταν τρώτε τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες, αυτοί μετατρέπονται σε γλυκόζη (με την εξαίρεση των φυτικών ινών) και ως αντίδραση σε αυτό, το σώμα σας εκκρίνει ινσουλίνη.

Παρότι η γλυκόζη χρησιμοποιείται ως κύρια πηγή ενέργειας από το σώμα, είναι συγκεκριμένα τα όρια στα οποία πρέπει να βρίσκεται στο αίμα, αλλιώς υπάρχει ο κίνδυνος για υπεργλυκαιμίες που μπορεί να αποδειχτούν επικίνδυνες, ακόμα και δυνητικά θανάσιμες. Η ινσουλίνη παράγεται όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ανεβαίνουν προκειμένου να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Η ινσουλίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας και αν το σώμα σας παράγει πάρα πολλή από αυτή θα πάρετε βάρος.

Η κατανάλωση συνεπώς υπερβολικών υδατανθράκων που είναι κάτι σύνηθες στη σύγχρονη διατροφή, σε συνδυασμό με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας είναι πιθανό να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Επιπλέον η σύγκριση διαφόρων επιστημονικών μελετών έχει δείξει πως μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων ξεπερνά σε επίδοση τις δίαιτες περιορισμού των θερμίδων ή χαμηλού λίπους, όσον αφορά την απώλεια βάρους και την μακροπρόθεσμη υγεία.

Γιατί Να κάνω Κετονική Διατροφή;

Μια ισορροπημένη και θρεπτική κετονική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από τους χρόνιους πόνους, να σας βοηθήσει στην απώλεια λίπους χωρίς να επηρεάσει το μυικό σας σύστημα και επίσης συντελεί στην σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα στους διαβητικούς και προ-διαβητικούς.

Επιπλέον όταν είστε σε κέτωση δεν εξαρτάστε πια από την γλυκόζη και την ινσουλίνη για ενέργεια, έτσι τα επίπεδα ενέργειάς σας είναι πολύ σταθερά. Θα δείτε τον εαυτό σας με περισσότερη ενέργεια από όση έχετε βιώσει ποτέ και θα εξαφανιστούν οι στιγμές κατάρρευσης που βιώνατε μετά από ένα βαρύ γεύμα ή χωρίς ιδιαίτερο λόγο το απόγευμα.

Η κέτωση επίσης μειώνει τη φλεγμονή του σώματος, εξαλείφοντας εντελώς μερικές φορές έναν χρόνιο πόνο. Η κέτωση βοηθά στην επούλωση του πεπτικού σας συστήματος, ελαχιστοποιώντας τα συμπτώματα της καούρας, της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, του ευερέθιστου εντέρου και πολλών άλλων.

Η κέτωση μειώνει σημαντικά ή εξαλείφει πλήρως την ανάγκη για ζάχαρη και υδατάνθρακες, γεγονός που σας βοηθά πολύ στο να μην θέλετε να φάτε κάποια από τις τροφές που σας κάνουν κακό.

Επίσης μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιακή νόσο, διαβήτη, καρκίνο, εγκεφαλικό επεισόδιο, και πολλές άλλες ασθένειες. Η κετονική διατροφή συνεπώς δεν είναι μόνο για την απώλεια βάρους. Είναι για υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.

Τι Να Φάτε Και Τι Να Αποφύγετε

Με λίγα λόγια, θα πρέπει να τρώτε αληθινό φαγητό (κρέας, αυγά, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, λαχανικά).

Εκτός από τον προφανή περιορισμό των υδατανθράκων των τροφίμων, συνιστάται επίσης να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και οποιαδήποτε τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν συντηρητικά και χρωστικές ουσίες. Αναλυτική λίστα με το τι μπορείτε και δεν μπορείτε να τρώτε, μπορείτε να βρείτε εδώ.

Η Κετονική Διατροφή Με Λίγα Λόγια

1) Βασικές αρχές

Βασικές αρχέςΜάθετε τα βασικά για τα μακροθρεπτικά συστατικά και τις αναλογίες που πρέπει χοντρικά να τηρείτε: 60-85% των θερμίδων από λίπος, 15-20% θερμίδες από πρωτεΐνες και 5-10% των θερμίδων από υδατάνθρακες.

Ξεκινήστε με να το να μετράτε την ποσότητα των υδατάνθρακων που καταναλώνετε – θέλετε να καταναλώσετε οτιδήποτε κάτω από 50 γρ αρχικά, ιδανικά 20-30 γρ χωρίς σε αυτούς να υπολογίζετε τις φυτικές ίνες (που είπαμε πιο πάνω ότι δεν επηρεάζουν την γλυκόζη). Για το πως θα το κάνετε αυτό, δείτε οδηγίες εδώ.

Κρατήστε την πρόσληψη της πρωτεΐνης σε μέτρια επίπεδα, δηλαδή 0,8 – 1,2 γρ ανα κιλό σωματικού βάρους.

Ένας απλός και γρήγορος τρόπος για να υπολογίσετε τι θα φάτε, χωρίς να πρέπει να τα μετράτε όλα είναι ο εξής:

  • Μέχρι 120 γρ ψαχνού ανά γεύμα αν είστε γυναίκα και μέχρι 180 γρ αν είστε άντρας.
  • Μέχρι 3 αυγά ανά γεύμα.
  • Αυξήστε το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από υγιή λίπη (κορεσμένα, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μονοακόρεστα) – δηλαδή από ζωικά λίπη, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, ξηρούς καρπούς.
  • Αποφύγετε τα φυτικά λίπη (εκτός από το ελαιόλαδο και το λάδι καρύδας) και τα υδρογονωμένα/τρανς λιπαρά (μαργαρινες κλπ).
  • Τρώτε όταν είστε πεινασμένοι, ακόμα κι αν είναι ένα γεύμα την ημέρα. Μην αφήνετε τους άλλους να υπαγορεύσουν τι θα φάτε ή πόσο συχνά θα φάτε.

Δεν χρειάζεται να περιορίσετε τις ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνετε σκόπιμα, αλλά θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε όταν αισθάνεστε πλήρεις, ακόμη και αν δεν έχετε φάει όλο το φαγητό από το πιάτο σας – κρατήστε το για αργότερα ή δώστε το σε κάποιον άλλον.

Μην υπολογίζετε τις θερμίδες – ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας.

Η κετονική διατροφή, όπως και κάθε διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες προκαλεί φυσική μείωση της όρεξης κι έτσι θα τρώτε λιγότερο χωρίς να πεινάτε – αρκεί να μη τρώτε από βαρεμάρα ή συνήθεια ή λόγους άσχετους με την πείνα.

Η μόνη περίπτωση που θα πρέπει να ελέγξετε μήπως καταναλώνετε υπερβολικά πολλές θερμίδες είναι αν σταματήσετε να χάνετε βάρος για παραπάνω από 3 εβδομάδες – κι αυτό μόνο αν έχετε αρκετά κιλά ακόμα να χάσετε, αφού όσο πιο κοντά στο ιδανικό σας βάρος είστε, τόσο πιο δύσκολο είναι να χάσετε.

Αυξήστε την ποσότητα του νερού που πίνετε σε τουλάχιστον 2-3 λίτρα την ημέρα.

2) Γεμίστε το ντουλάπι σας με υγιεινά τρόφιμα

  • υγιεινά τρόφιμαΜάθετε να τρώτε αληθινό φαγητό όπως είναι τα αυγά, το κρέας και τα μη αμυλούχα λαχανικά. Σε αντίθεση με ό,τι ακούτε εδώ και δεκαετίες, αυτά είναι πολύ καλά για σας!
  • Εάν πρέπει να φάτε κάποιο σνακ, επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα υψηλά σε λιπαρά (τρόφιμα που περιέχουν λάδι καρύδας, καρύδια, αβοκάντο κλπ).
  • Μην φοβάστε το κορεσμένο λίπος και χρησιμοποιήστε το για μαγείρεμα (λάδι καρύδας, βούτυρο, λαρδί, ζωικό λίπος) – αλλά μη τρώτε κάθε μέρα τηγανιτά φαγητά.
  • Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια, την μαργαρίνη,τα υδρογονωμένα και μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα τρανς λιπαρά, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο.
  • Αποφύγετε το γάλα (έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) – χρησιμοποιήστε κρέμα γάλακτος ή κρέμ φρες αντ’ αυτού.

3) Αυξήστε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών (νάτριο, μαγνήσιο και κάλιο)

ΗλεκτρολύτεςΗ κετονική διατροφή, όπως κάθε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, είναι διουρητική.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία ηλεκτρολυτών στο σώμα σας, το οποίο μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άσχημα αρχικά.

Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή και ως κέτο – γρίπη (keto-flu), όμως μπορεί πολύ εύκολα να προληφθεί αν απλώς φροντίσετε να λάβετε περισσότερους ηλεκτρολύτες είτε από την τροφή σας είτε από κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

Για περισσότερο κάλιο συνίσταται να φάτε αβοκάντο, μανιτάρια και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός.

Επίσης στα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα, μπορείτε να βρείτε αλάτι για υπερτασικούς, το οποίο είναι βασικά χλωριούχο κάλιο και το οποίο καλό θα ήταν να καταναλώνετε καθημερινά.

Το μαγνήσιο είναι λίγο πιο δύσκολο να το καταναλώσετε μέσω της τροφής σε μια κετονική διατροφή, αλλά επειδή γενικά είναι σε έλλειψη σχεδόν πάντα στον οργανισμό ό,τι διατροφή κι αν κάνετε και δεν έχει παρενέργειες η παραπάνω κατανάλωση του (πλην της τυχόν καθαρτικής δράσης του), συνίσταται η λήψη συμπληρώματος magnesium citrate.

Και φυσικά μη φοβάστε να χρησιμοποιήσετε αλάτι – το καλύτερο είναι το φυσικό θαλασσινό αλάτι Μεσολογγίου. 8 – 12 γρ ανά ημέρα είναι η συνιστώμενη δόση.

4) Έχετε το νου σας για κρυμμένους υδατάνθρακες και ανθυγιεινά συστατικά

Κρυμμένοι υδατάνθρακεςΔιαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε και αποφεύγετε τους κρυμμένους υδατάνθρακες και την κρυμμένη ζάχαρη .

Υπάρχουν τουλάχιστον 60 διαφορετικές ονομασίες για ουσίες που ομοιάζουν ή είναι ζάχαρη (μαλτιτόλη, σορβιτόλη, μελάσσα, μέλι, σιρόπι αγαύης, σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη καρύδας, σουκρόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, σιρόπι ρυζιού κ.λπ.).

Όσο κι αν κάποιος προσπαθεί να σας πείσει πως όλες αυτές οι ουσίες είναι καλύτερες από την ζάχαρη, η αλήθεια είναι πως το σώμα σας δεν μπορεί επί της ουσίας να καταλάβει διαφορά!

Οπότε πλήν συγκεκριμένων φυσικών γλυκαντικών (συγκεκριμένα στέβιας, ερυθριτόλης και ξυλιτόλης), το καλύτερο που έχετε να κάνετε, είναι να αποφύγετε εντελώς όλες αυτές τις ουσίες.

Επίσης συνίσταται να αποφύγετε και όλα τα περιττά πρόσθετα, τα συντηρητικά, τις χρωστικές, καθώς και τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες (ασπαρτάμη κλπ). Αυτά θα μπορούσαν να βρεθούν ακόμη και σε τσίχλες, οπότε θέλει προσοχή.

Γενικά προτιμάτε να καταναλώνετε τα τρόφιμα όσο πιο ολόκληρα και λιγότερο επεξεργασμένα είναι δυνατόν.

Αποφύγετε επίσης οτιδήποτε χαρακτηρίζεται ως «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά», αφού αυτό έχει συνήθως τεχνητά πρόσθετα και επιπλέον υδατάνθρακες για να εξακολουθεί να έχει γεύση. Δεν προκαλεί συνήθως αίσθημα κορεσμού κι έτσι ξαναπεινάτε ύστερα από λίγο.

Προσοχή στα φάρμακα (αντιβηχικά σιρόπια, σταγόνες και πολλά άλλα): πολλά περιέχουν ζάχαρη!

5) Σχεδιάστε το τι θα φάτε εκ των προτέρων για να αποφύγετε τα “ατυχήματα”

Σχεδιάστε εκ των προτέρωνΓια να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα, θα πρέπει να προγραμματίσετε τη διατροφή σας εκ των προτέρων, ειδικά αν τώρα ξεκινάτε. Εδώ είναι μερικές συμβουλές πριν ξεκινήσετε:

  • Ξεφορτωθείτε ό,τι δεν επιτρέπεται: αλεύρι, ζάχαρη και ζαχαρούχα σνακ, ψωμί, επεξεργασμένα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά κλπ για να αποφύγετε τον πειρασμό.
  • Για να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα, έχετε πάντα βραστά αυγά και μαγειρεμένο κρέας έτοιμο να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες ή για ένα γρήγορο σνακ.
  • Επιλέξτε οικονομικά, αλλά λιπαρά κομμάτια κρέατος (πανσέτες, φτερούγες, κότσι, κιμάς λάπα, μοσχαρίσια ουρά, μπέικον, αρνί) και ψήστε τα στον φούρνο σε ποσότητα μέσα στο σαββατοκύριακο.
  • Πλύνετε επίσης τα λαχανικά και σκουπίστε τα, ώστε να τα έχετε έτοιμα προς χρήση μέσα στην εβδομάδα.
  • Μην πετάξετε την πέτσα όπου υπάρχει, δεν υπάρχει κανένας λόγος να την αποφύγετε πλέον και το ίδιο ισχύει και για όποιο ορατό λίπος!
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα κετο-φιλικά τρόφιμα στο χέρι (αυγά, αβοκάντο, μη-αμυλούχα λαχανικά, κρέας, τυρί, ξηρούς καρπούς).
  • Αν είστε γλυκατζήδες, αγοράστε άμεσα κάποιο από τα επιτρεπόμενα γλυκαντικά (στέβια, ερυθριτόλη, ξυλιτόλη), καθώς και αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας, ώστε να μπορείτε να φτιάξετε μια πληθώρα γλυκών για να έχετε – ναι, η διατροφή αυτή σας επιτρέπει να χάσετε κιλά, ενώ τρώτε γλυκά!

Γενικά αν κάνετε υπομονή τις πρώτες ημέρες, πολύ σύντομα θα νιώσετε καλύτερα από ποτέ και γεμάτοι ενέργεια! Μπορεί να μοιάζει βουνό αρχικά, αλλά όσο περνάει ο καιρός, τόσο πιο φυσικά θα το αισθάνεστε.

Πραγματικά αξίζει να το προσπαθήσετε, αφού πέρα από την όποια απώλεια βάρους, θα κάνετε απεριόριστο καλό στην υγεία σας και θα εξασφαλίσετε πως θα ζήσετε πολλά χρόνια χωρίς προβλήματα!

Εικόνες: Parents.comShape.com, PositiveMed.com, Ethnos.grSheKnows.comcklg.co.uk

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.

7 thoughts on “Κετονική Διατροφή (Ketogenic Diet) – Όλα Όσα Θέλετε Να Ξέρετε

  1. Καλημέρα, σε κάποιο άρθρο αναφέρεται ότι η κυρία Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, η οποία είναι σύμβουλος διατροφής με ειδίκευση στην κετονική διατροφή διατηρεί γραφείο στο Ελληνικό. Επειδή δεν κατάφερα να βρω διευθυνσή της, μπορεί να μου την παραχωρήσετε? Υπάρχει και μια Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου που διατηρεί γραφείο στην Πάτρα.

    Ευχαριστώ

  2. Παίρνω το zalasta 2,5 mg ,debakin chrono 2 των 500 και ladose τα παίρνω εδώ και 12 χρόνια με διακοπές. Δηλαδή ξεκίνησα με syprexa των 20 αφού γέννησα την κόρη μου και έπαθα επιλόγχιο τα σταμάτησα για ένα χρόνο όμως ξαναέπαθα αυτή τη φορά διπολική διαταραχή. Μετά από τρία περίπου χρόνια τα ξανασταμάτησα όμως ξαναέκανα επεισόδιο μετά από ένα χρόνο και μετά από τότε για 9 περίπου χρόνια τα παίρνω ανελλιπώς. Όταν πρωτοέπαθα το καταθλιπτικό επεισόδιο ζύγιζα 48 κιλά με ύψος 1,55 . Τώρα είμαι 105 κιλά. Έκανα πολλές φορές δίαιτες αλλά δεν τα κατάφερα να χάσω κιλά. Έχανα την πρώτη εβδομάδα και μετά τα παρατούσα. Άλλαξα πολλούς διαιτολόγους. Η κετογονική δίαιτα είναι για την περίπτωσή μου;

  3. Καταρχάς να ζητήσω συγνώμη για την καθυστερημένη απάντηση, αλλά το πρόγραμμά μου είναι λίγο πιεσμένο τελευταία.

    Γενικά η διατροφή χαμηλών υδατάνθρακων κι ειδικά η κετογενική διατροφή θεωρείται πως βοηθά πολύ με την διπολική διαταράχη, την κατάθλιψη και γενικά την διάθεση (περα από το περιττό βαρος και γενικά την υγεία).

    Φυσικά θα χρειαστεί να συνεχίσει να σε παρακολουθεί ο ιατρός σου, αλλά έχω διαβάσει αρκετές περπτώσεις ανθρώπων που είδαν μεγάλη βελτίωση στα συμπτώματά τους μετά από τέτοιου είδους αλλαγη διατροφής. Κάθε οργανισμός βέβαια είναι διαφορετικός, αλλά στην θέση σου θα το δοκίμαζα.

    Αν τα αγγλικά σου είναι καλά, μπορώ να σε παραπέμψω σε υλικό και επιστημονικά άρθρα να διαβάσεις, αν και τα περισσότερα είναι κυρίως σε θεωρητικό επίπεδο ακόμα. Όμως υπάρχουν και πολλές μαρτυρίες ανθρώπων που δηλωνουν πως βοηθήθηκαν πολυ.

    Εύχομαι ό,τι καλύτερο, για οποιαδήποτε άλλη διευκρίνιση, είμαι στην διάθεσή σου!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *